Le velouté de chou-fleur express est une recette saine, savoureuse et facile à préparer, parfaite pour les soirées fraîches ou les repas légers. Grâce à la douceur naturelle du chou-fleur et à sa texture veloutée, cette soupe est un plat réconfortant qui plaira à toute la famille. Riche en fibres, en vitamines C et K, le chou-fleur est également un excellent allié pour une alimentation équilibrée. Cette recette est conçue pour maximiser les bienfaits nutritionnels tout en offrant une expérience gustative onctueuse et gourmande, sans excès de matières grasses.
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Les ingrédients pour préparer cette recette :
Ingrédients principaux :
1 chou-fleur moyen (environ 800 g), lavé et détaillé en fleurettes
1 oignon jaune, émincé
2 gousses d’ail, hachées finement
2 pommes de terre moyennes (environ 300 g), pelées et coupées en dés
1 litre de bouillon de légumes (sans sel ajouté de préférence)
25 cl de lait ou boisson végétale non sucrée (amande ou avoine)
2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
Pour l’assaisonnement :
½ cuillère à café de muscade râpée (facultatif mais recommandé)
Sel et poivre noir du moulin, au goût
Une pincée de piment doux ou de paprika fumé (facultatif)
Pour la finition :
Crème fraîche légère ou végétale (facultatif)
Croûtons maison ou graines de tournesol grillées
Persil ou ciboulette fraîche ciselée
Les étapes pour réaliser ce velouté de chou-fleur express :
Étape 1 : Préparation des légumes
Dans une grande casserole ou une cocotte, chauffez l’huile d’olive à feu moyen.
Ajoutez l’oignon émincé et faites-le revenir pendant 3 à 4 minutes, jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
Incorporez l’ail haché et poursuivez la cuisson 1 minute, en veillant à ne pas le brûler.
Étape 2 : Cuisson du chou-fleur et des pommes de terre
Ajoutez les fleurettes de chou-fleur et les dés de pommes de terre dans la casserole.
Mélangez bien pour enrober les légumes de l’huile aromatisée.
Versez ensuite le bouillon de légumes chaud jusqu’à couvrir les légumes.
Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter à couvert pendant environ 25 minutes, ou jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres.
Étape 3 : Mixage de la soupe
Retirez la casserole du feu.
À l’aide d’un mixeur plongeant, mixez la soupe directement dans la casserole jusqu’à obtention d’une texture lisse et crémeuse.
Vous pouvez aussi utiliser un blender en mixant par portions, en prenant soin de ne pas remplir le bol au maximum.
Étape 4 : Finition et assaisonnement
Versez le lait ou la boisson végétale dans la soupe chaude, puis remettez sur feu doux pour quelques minutes, sans faire bouillir.
Ajoutez la muscade, salez et poivrez à votre goût.
Rectifiez la consistance avec un peu de bouillon ou d’eau si la soupe est trop épaisse.
Étape 5 : Dressage
Servez chaud dans des bols.
Ajoutez un filet de crème, une poignée de croûtons ou des graines grillées, et parsemez de persil ou ciboulette fraîchement ciselée.
Conseils de l’expert
Pour une version encore plus légère, remplacez les pommes de terre par une courgette (en saison).
Si vous souhaitez renforcer l’apport en protéines, ajoutez une cuillère à soupe de levure nutritionnelle ou un peu de tofu soyeux avant de mixer.
Conservez la soupe jusqu’à 4 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique, ou congelez-la en portions.
Apports nutritionnels et bienfaits
Le chou-fleur est un légume crucifère riche en antioxydants, faible en calories mais riche en fibres.
Associé à la pomme de terre, il offre une texture naturellement crémeuse sans avoir besoin de crème épaisse.
Cette soupe est donc idéale pour les personnes cherchant à limiter les matières grasses tout en maintenant un bon niveau de satiété.
De plus, elle est naturellement sans gluten et peut être rendue végétalienne en utilisant des substituts végétaux pour le lait et la crème.
Variantes
Version au curry : ajoutez une cuillère à café de curry doux au moment de faire revenir les oignons.
Soupe gratinée : versez la soupe dans des bols allant au four, ajoutez un peu de fromage râpé (comme du comté) et passez sous le gril 2 à 3 minutes.
Soupe froide (été) : laissez refroidir, puis placez au réfrigérateur quelques heures avant de servir avec un filet d’huile d’olive citronnée.
